Jeden z moich pierwszych treningów "góry" na kanale! Pięknie wpływa na rzeźbę sylwetki m.in. wzmacnia mięśnie ramion 💪, barków, klatki piersiowej i pleców. Organizm zwiększa szybkość ruchu, poprzez trening z danym obciążeniem, więc jeśli zaczniesz szybciej boksować z hantlami, to powiedzmy po 3 tygodniach, będziesz szybciej boksował z obciążeniem, ale to nie znaczy to, że bez hantli będziesz boksować jeszcze szybciej. Jednym słowem, boksując z hantlami, stajesz się szybszy Wyciskanie hantlami na ławce skośnej- ujędrnienie piersi. Połóż się na ławce. Napnij mięśnie brzucha i pośladki. Zacznij ćwiczenie na linii barków. Hantle powinny znajdować się nad klatką. Zacznij ruch wyciskania wykonując wydech. Wracając weź wdech. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy w 3 seriach. Kup Hantelki 3kg w sklepie Trening na redukcję - najważniejsze zasady. 1. Łączenie ćwiczeń siłowych z aerobowymi. Redukcja tkanki tłuszczowej zachodzi najszybciej przy zwiększonym metabolizmie. Metabolizm poprawia się dzięki regularnej i różnorodnej aktywności fizycznej. Ćwiczenia siłowe wzmacniają mięśnie, które zużywają najwięcej energii i są Wąski chwyt bardziej zaangażuje głowę długą, natomiast szerszy – głowę krótką. 5. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc. Jedno z podstawowych i najpopularniejszych ćwiczeń na biceps. Można je wykonywać w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Bardzo dobrze sprawdza się w roli rozgrzewki przed ciężkimi seriami ze Przysiady z hantlami – trening pośladków i ud. Stań w lekkim rozkroku. Hantle trzymaj przy głowie na poziomie barków. Z tej pozycji wykonaj przysiad do chwili, w której uda będą równoległe do podłoża. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wspięcie na palce z hantlami – trening łydek. Znajdź step do fitness lub po prostu . W kategoriach Domowy trening fitness / Sprzęt fitness / Steppery Stepper jest prostym w konstrukcji urządzeniem, które mimo swej niepozorności może przynieść naprawdę spektakularne efekty! Co pracuje w trakcie treningu? Przy regularnym stosowaniu stepper może okazać się świetnym kompanem przy zrzucaniu zbędnych kilogramów! Sam w sobie skupia się głównie na ruchach nóg. Jednak głębsza analiza tego ruchu pokazuje, że nie tylko mięśnie nóg są zaangażowane do pracy, ale również mocno pracują mięśnie tułowia- oraz mięśnie warstwy głębokiej w naszym ciele!Hop-Sport wychodzi jednak naprzeciw i w swojej ofercie posiada steppery, które posiadają dodatkowo różne akcesoria treningowe- takie jak ekspandery! Dzięki nim możemy dodatkowo zaangażować do pracy mięśnie pleców, ramion czy barki. Jak ćwiczyć na stepperze? - Wejdź na stepper i przyjmij pożądaną pozycję, mianowicie: wyprostuj się, odciągnij barki od uszu, łopatki przyciągnij do siebie, napnij Przez cały czas trwania ćwiczeń, zachowuj prosty kręgosłup, a głowę utrzymuj w przedłużeniu tułowia, tak aby wzrok skierowany był przed siebie. - Podczas pracy na stepperze wykonuj naprzemienny ruch rąk- dokładnie tak jak przy chodzeniu. Jak ćwiczyć na stepperze z ekspanderami? - chwyć ekspandery steppera, a następnie na wyprostowanych rękach wykonaj odwiedzenie ramienia tak, aby bark, łokieć i nadgarstek znalazły się w jednej linii;- chwyć ekspandery oraz przenieś je na wysokość barków (ręce ugięte w stawach łokciowych), następnie wykonaj wyciśnięcie ekspanderów nad głowę- prostując przy tym staw łokciowy;- chwyć ekspandery, a następnie unieś ręce w przód na wysokość barków i wróć do pozycji wyjściowej;- chwyć ekspandery w dłonie lekko przed sobą, a następnie zacznij uginać ramiona do momentu maksymalnego napięcia mięśnia dwugłowego ramienia i wróć do pozycji wyjściowej. Każde ćwiczenie wykonaj po kilkanaście razy, a jeśli dasz radę spróbuj powtórzyć te 4 punkty 2 nawet 3 razy. Powodzenia! Ćwiczenia na stepperze wyszczuplą nogi – przede wszystkim mięśnie ud i łydek. Poprawią kondycję i wydolność organizmu. Wystarczy ćwiczyć na nim pół godziny co 2-3 dni, a efekty będą widoczne już po miesiącu. Ćwiczenia na stepperze można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Sprzęt zajmuje mniej miejsca, niż rowerek stacjonarny i jest stosunkowo tani – już za 150 złotych możesz go kupić w sklepie sportowym. Ćwiczenia na stepperze wyszczuplą nogi – przede wszystkim mięśnie ud i łydek. Poprawią kondycję i wydolność organizmu. Wystarczy ćwiczyć na nim pół godziny co 2-3 dni, a efekty będą widoczne już po miesiącu. Ćwiczenia na stepperze można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Sprzęt zajmuje mniej miejsca, niż rowerek stacjonarny i jest stosunkowo tani – już za 150 złotych możesz go kupić w sklepie sportowym. Co to jest stepper? Stepper to przyrząd, na którym wykonuje się ruchy jak podczas chodzenia. Stopy kładzie się na ruchomych podstawach, a nogi ruszają się na nich jak podczas marszu. Czasami stepper ma podtrzymanie dla rąk, wtedy łatwiej utrzymać równowagę na przyrządzie. Ćwiczenia na stepperze: propozycja Jeżeli chcesz wykonywać dodatkowo inne ćwiczenia niż sam trening na stepperze zainteresuj się przyrządem bez podtrzymania. Dla utrzymania równowagi stepper wyposażony jest w linki z uchwytem na dłonie. Ćwiczenia, które można wykonywać to: Kasia gotuje z - Tarta bez jajek z owocami 1. Ramiona na boki – maszerując na stepperze wyprostowane ramiona wyciągaj na boki. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy. 2. Ramiona przed siebie – maszerując na stepperze zginaj ramiona przed siebie, tak aby dłonie były przyciągane do barków. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy. 3. Ramiona tworzące koło – maszerując na stepperze ręce wyciągaj przed siebie na wysokość barków. Nie obniżając poziomu, przeciągaj je na boki, a następnie za siebie. Ćwiczenie należy wykonywać powoli i powtórzyć 10 razy. Ćwiczenia na stepperze: praktyczne porady Trening na stepperze jest wymagającym ćwiczeniem, angażującym wiele partii mięśniowych. Kilka cennych wskazówek przed rozpoczęciem ćwiczeń: Ważny jest oddech. Oddychać trzeba głęboko, ale spokojnie i regularnie, dostarczając do komórek dużą ilość tlenu. Regulowanie pulsu. Puls nie powinien gwałtownie zmieniać się z bardzo wysokiego na bardzo niski i na odwrót. Powinien być na stałym, podwyższonym poziomie. Standardowy puls w trakcie funkcjonowania na co dzień wynosi ok. 74 bicia na minutę. Podczas treningu na stepperze puls będzie wynosił ok. 90-100 uderzeń na minutę. Rozgrzewka przed treningiem powinna trwać co najmniej 10 minut. Podczas niej wykonuj serie pajacyków, podskoków, wymachów rąk i nóg. Po skończonym treningu ważne jest rozciąganie mięśnie. Podczas ćwiczenia na stepperze trzeba utrzymywać wyprostowaną sylwetkę, wciągnięty brzuch i ściągnięte łopatki. Nie wolno pochylać się do przodu. Balans ciała na stepperze jest bardzo ważny, ponieważ dzięki niemu ćwiczenia na tym przyrządzie staną się skuteczne i ukształtują mięśnie. Za oknem jesienna szaruga. Aura nie zachęca do wyjścia na jogging, rolki czy choćby spacer. Jeżeli nie lubisz ćwiczeń na siłowni zainwestuj w domową siłownię. Masz małe mieszkanie i na rower stacjonarny nie masz miejsca? Wybierz stepper! Stepper to urządzenie do ćwiczeń, które imituje ruch wchodzenia po schodach. Posiada dwie małe platformy imitujące pedały – to miejsca, w których umieszczamy stopy. Stepper skrętny od opisanego steppera prostego odróżnia wielopłaszczyznowość ruchu. Stopa poruszająca się w dół wykonuje również dodatkowy ruch (piętą) w kierunku bocznym, co daje razem skręt. Wygląda to podobnie jak w wypadku jazdy na łyżwach lub rolkach. Urządzenie możesz spotkać też na siłowni w wersji bardziej profesjonalnej. Steppery mogą w swojej budowie posiadać: kolumnę (z przodu urządzenia nieruchoma część, którą trzymamy rękoma); ramiona (dwa ruchome elementy wykonujące ruch przód/tył, przez co można zaangażować górne partie ciała); linki (dwie gumy zakończone uchwytami, które trzymamy rękoma podczas ćwiczeń i możemy wykonywać ruchy w różnych kierunkach dla zaangażowania mięśni tułowia, obręczy barkowej i kończyn górnych); powierzchnię antypoślizgową na pedałach; wyświetlacz/komputer. Niewątpliwą zaletą stepperów jest ich gabaryt. Urządzenie jest niewielkie, przez co łatwe w przechowywaniu. Nawet te z ramionami bądź kolumną często mają możliwy demontaż, co pozwala zachować sporo przestrzeni. Dodatkowymi funkcjami urządzenia często są: licznik kroków, licznik dystansu, licznik kalorii, pomiar prędkości, regulacja oporu, regulację głębokości nacisku. Przy zakupie urządzenia warto zwrócić uwagę, co oferuje dany producent. Oprócz funkcji każde urządzenie posiada określoną nośność. Przeglądając obecne oferty stepperów skrętnych w większości są to urządzenia dla użytkowników do 100 kg, ale można znaleźć takie dla nieco cięższych osób – do 120 kg. Producenci zachęcają nas niskim poziomem decybeli, antypoślizgowymi nóżkami, wzmocnioną konstrukcją czy wyglądem urządzenia. Steppery skrętne mimo podobnego wyglądu do stepperów prostych różnią się przede wszystkim ilością angażowanych grup mięśniowych w czasie wysiłku. W związku z tym, że ruch odbywa się wielopłaszczyznowo i wielokierunkowo oprócz zaangażowania mięśni pośladków i ud jak w wypadku prostego urządzenia, zaangażujemy mięśnie brzucha. Oczywiście wymienione partie mięśniowe wraz z treningiem się wzmacniają. Jeżeli nasza aktywność fizyczna była dotychczas niewielka jest spora szansa na wysmuklenie i wyrzeźbienie mięśni, które zostaną zaangażowane w trakcie wysiłku. Gdy nasz trening obejmuje również wykorzystanie linek mamy sporą szansę na trening praktycznie wszystkich mięśni. Ćwiczenia na stepperze działają również na inne układy naszego ciała. Układ sercowo-naczyniowy lepiej pracuje przy zastosowaniu tzw. kardio. Trening na stepperze nie jest niczym innym jak właśnie treningiem wytrzymałościowym. Dzięki temu obniżamy ryzyko zachorowania na choroby takie jak: miażdżyca, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, nadwaga czy otyłość. Regularne ćwiczenia mogą zwiększyć naszą wydolność i zapobiec wielu chorobom. Plusem stepperu skrętnego jest możliwość wykonywania ćwiczeń w warunkach domowych. Pozwala to na trening o każdej porze dnia np. rano przed pracą, podczas wieczornego serialu. Niestety niektóre firmy przeceniają właściwości swoich urządzeń, gdyż nie jest możliwa lokalna utrata tkanki tłuszczowej. Stepper skrętny będzie wspaniałym uzupełnieniem treningu i diety, jednak nie sprawi, że tłuszcz zniknie tylko z wybranych partii ciała np. pośladków, ud czy brzucha. To efekt przyspieszenia metabolizmu podczas treningu pomoże pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, natomiast smukły kształt nadadzą wyrzeźbione treningiem mięśnie. Niewątpliwym efektem będzie poprawa koordynacji, szczególnie, jeżeli będziemy wykonywać ruch dolnych i górnych partii ciała. Jak ćwiczyć na stepperze? Regularnie!!! Jedynie taki trening da oczekiwany rezultat. Dodatkowo należy stopniowo zwiększać intensywność wysiłku fizycznego na stepperze skrętnym. Jeżeli posiadasz regulacje oporu i głębokości nacisku możesz stopniowo zwiększać te dwa parametry. Możesz również manipulować objętością treningu, czyli np. wydłużać czas trwania ćwiczeń. Technika ćwiczeń na stepperze skrętnym. Ułóż stepper w sposób bezpieczny na nieruchomej powierzchni. Unikaj dywaników i nierówności. Jeżeli posiadasz regulację oporu i głębokości nacisku przygotuj przed rozpoczęciem odpowiednie dla siebie ustawienie. Wykonując ćwiczenia nie odrywaj powierzchni stóp od pedałów (stopy w całości na pedałach). Kolana powinny być nieco ugięte. Tułów wyprostowany, czyli ciało w jednej linii z kończynami dolnymi nie odchylamy się. Jeżeli nie wykorzystujesz linek lub ramion kończyny górne wykonują ruchy jak przy naturalnym chodzie. Trening na stepperze będzie niewskazany dla osób z problemami w stawach skokowych i kolanowych. Jednak należy zaznaczyć, że ćwicząc na tym urządzeniu mniej obciąży te stawy niż np. bieganie. Przeciwwskazania do ćwiczeń na stepperze skrętnym to zaburzenia zachowania równowagi, niezdolność do zachowania równowagi, schorzenia ucha środkowego, schorzenia błędnika. Względnym przeciwwskazaniem jest też koślawość kolan i tyłostopia. Jeżeli jednak równolegle jest prowadzony program korekcyjny i noszona wkładka supinująca, ćwiczenia na stepperze skrętnym nie powinny pogłębić wady. Ćwiczenia kończyn górnych z wykorzystaniem linek ogranicza jedynie nasza wyobraźnia. Ruch można prowadzić symetrycznie bądź asymetrycznie, ćwiczyć na zmianę w kończynach górnych lub w kolejności najpierw jedna później druga. Wykonuje się ruch zgięcia, wyprostu, przywodzenia, odwodzenia, wznosy, ugięcia zarówno w stawach barkowych, ale również łokciowych. Można ćwiczyć w sposób niekonwencjonalny – nie wykonując steppów np. wyprost w stawie łokciowym w pozycji odwodzenia kończyny górnej na mięsień trójgłowy ramienia, czyli wyciskanie francuskie. Alternatywą dla standardowych ćwiczeń może być wykonywanie treningu np.: w pozycji klęku podpartego na wprost stepu z dłońmi na pedałach steppera skrętnego – naprzemienny docisk pedałów, w pozycji siadu podpartego z tyłu stepperu z piętami na pedałach i naprzemienny docisk pedałów, w pozycji siadu podpartego przed stepperem skrętnym opartym o ścianę, ułożenie stóp na stepperze poprzecznym odwrotne niż na podłożu (tam gdzie palce znajdują się pięty i odwrotnie) i naprzemienny docisk na pedały – sam ruch stawów skokowych, albo bez odrywania stóp z wyprostem w stawach kolanowych, w pozycji siadu tyłem z tyłu stepperu skrętnego, dłonie na pedałach i naprzemienny wyprost stawów łokciowych – docisk pedałów. Jak widzisz w aktywności fizycznej ograniczyć nas może jedynie wyobraźnia (no może jeszcze zdrowy rozsądek). Jeżeli jesteś po kontuzji stawu skokowego lub kolanowego i chcesz wdrożyć ćwiczenia na stepperze skrętnym skonsultuj się najpierw z lekarzem lub fizjoterapeutą. Trening na stepperze skrętnym może być fantastyczną formą ruchu. Przyrząd nie zajmuje dużo miejsca, nie kosztuje wiele a trening możesz wykonać przy ulubionym serialu. Możliwa jest nawet redukcja cellulitu, jednak pamiętaj ćwicz regularnie i nie dopuszczaj by ten sprzęt stał się łapaczem kurzu. Powodzenia! Stepper to niewielkie urządzenie treningowe, służące do wykonywania treningów wytrzymałościowych z umiarkowaną intensywnością. Podczas ćwiczeń zaangażowane jest całe ciało, pracują bowiem mięśnie nóg, pośladków, brzucha i pleców. Regularne treningi pozwalają wzmocnić ciało zwłaszcza w kontekście stabilizacyjnym. Poprawę zauważą w szczególności osoby, które borykały się przed ćwiczeniem z bólami pleców. Trening na stepperze to również kapitalny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, a także ogólne polepszenie samopoczucia. Piszesz się na takie efekty? A więc posłuchaj, jak ćwiczyć na stepperze! Czy warto kupić stepper? Stepper to proste urządzenie, które składa się z dwóch ruchomych platform. Możemy na nim wykonywać ruch przód – tył lub na zewnątrz – do środka. Ćwiczenia przypominają więc wchodzenie po schodach albo jazdę na rolkach. Istnieje także możliwość dodatkowego zaangażowania klatki piersiowej i ramion. Na rynku dostępne są trzy rodzaje stepperów: steppery kompaktowe,steppery z ramionami,steppery z kolumną. Pierwszy z nich ma niewielkie rozmiary i zajmuje mało miejsce, dzięki czemu bez trudu można schować go w szafie albo pod łóżkiem. Oprócz ruchomych platform wyposażony jest również w elastyczne linki – ekspandery, służące do ćwiczeń górnych partii ciała. Drugi rodzaj to stepper z ramionami. Oprócz ekspanderów zawiera ruchome drążki, pozwalające na wykonywanie ruchów rękami do przodu i do tyłu. Wymusza to wzmożoną pracę kończyn górnych, ale również klatki piersiowej i brzucha. Ostatnim rodzajem steppera jest wersja z kolumną. Obecność kolumny z uchwytami umożliwia dodatkową stabilizację ciała podczas ćwiczenia oraz pomaga w utrzymaniu równowagi na urządzeniu. Tak jak w przypadku poprzednich rodzajów stepperów, tutaj również znajdziemy zintegrowane, elastyczne linki do ćwiczeń rąk. Ćwiczenia na stepperze polecane są każdemu, kto chce zadbać o swoją kondycję i spalić zbędne kilogramy - niezależnie od wieku i poziomu zaawansowania. To na tyle proste w obsłudze urządzenie fitness, że bez trudu poradzą sobie z nim nawet osoby dopiero zaczynające przygodę z jakąkolwiek aktywnością fizyczną. Stepper czy rowerek stacjonarny? Stepper od lat konkuruje z innym, równie chętnie wybieranym sprzętem fitness – rowerkiem stacjonarnym. Obie maszyny posiadają swoich zwolenników, jak i przeciwników, lecz tak naprawdę rzadko kiedy ktokolwiek odważa się na porównanie urządzeń pod względem konstrukcji czy efektów ćwiczeń. Zasadniczą różnicę widać już na poziomie budowy obu sprzętów. Stepper jest niewielkim urządzeniem, którego wielkość pozwala przechowywać go na bardzo małej przestrzeni (wersje kompaktowe można łatwo chować do szaf i schowków). W przypadku rowerków stacjonarnych sprawa jest nieco bardziej skomplikowana. Potrzebujemy znacznie więcej miejsca w pomieszczeniu na ustawienie tego sprzętu. Nawet mimo obecności specjalnych kółek bądź rolek transportowych, nie da się go łatwo zamaskować w przestrzeni mieszkania lub domu. Różnice pomiędzy stepperem a rowerkiem stacjonarnym widać również w przypadku samego treningu oraz jego efektów. Podczas ćwiczeń na stepperze angażujemy do pracy całe ciało, pobudzając wiele mięśni. Na rowerku zaś pracują głównie mięśnie nóg. Co więcej, na stepperze ćwiczymy stojąc w wyprostowanej pozycji, którą należy utrzymać. Na rowerku treningowym możemy się wygodnie rozsiąść, bez spinania mięśni w celu stabilizacji ciała. Wybór pomiędzy tymi dwoma urządzeniami będzie więc zależał przede wszystkim od naszego celu treningowego. Jeśli zależy nam na ogólnym rozwoju całego ciała – powinniśmy wybrać stepper, w przypadku, gdy zależy nam na poprawieniu wyglądu i jakości mięśni naszych nóg, zdecydowanie lepszym wyborem będzie rowerek stacjonarny. Stepper – trening dla początkujących Jeśli jesteśmy osobami początkującymi, trening dla początkujących na stepperze w bezpieczny sposób rozrusza oraz pobudzi nasze ciało, a także wyrobi nawyk regularnych ćwiczeń. Wystarczy już 20-30 min ćwiczeń dziennie, by po miesiącu zauważyć już znaczną różnicę. Ćwiczenia na steperze polecane są osobom o wyższej masie ciała. Powodem jest fakt, że stepper nie obciąża stawów. Istnieje ryzyko, że przy innych ćwiczeniach układ ruchu byłby nadmiernie przeciążony, a w konsekwencji mogłoby dojść do kontuzji. Chociaż trening na stepperze nie wydaje się być skomplikowany, zawsze trzeba pamiętać o kilku podstawowych kwestiach. Przed rozpoczęciem treningu wykonujemy rozgrzewkę. Mimo, że trenujemy z umiarkowaną intensywnością, to ruch będzie powtarzany przez dłuższy okres czasu. Rozgrzewka ma na celu przygotowanie naszych mięśni i stawów do takiego wysiłku. Do treningu musimy dobrać odpowiednie obciążenie. Pamiętajmy aby nie było ono zbyt wysokie. Jeśli dobierzemy za duży opór, pojawią się trudności z ukończeniem treningu. Będzie to też ryzykowne dla naszego zdrowia, a także zdemotywuje nas do dalszej aktywności na tym sprzęcie. Po treningu warto poświęcić kilka minut na rozciąganie. Rozluźniamy w ten sposób zmęczone mięśnie i ułatwimy ich regenerację. Stepper – trening dla zaawansowanych Również osoby zaawansowane pod względem aktywności fizycznej, które regularnie wykonują inne treningi, mogą znaleźć w stepperze wiele korzyści. Doskonale sprawdza się on jako uzupełnienie innych aktywności oraz w prosty i przyjemny sposób pozwala wzmocnić wytrzymałość. Ćwicząc na nim angażujemy największe grupy mięśniowe ciała, a jednocześnie nie narażamy organizmu na nadmierne przeciążenia. Stepper jest świetnym rozwiązaniem dla sportowców, którzy przechodzą przez okres kontuzji. Przykładem może być kontuzja kolana u biegaczy. Uraz wyklucza możliwość wykonywania treningów biegowych. W tej sytuacji stepper jest alternatywą do podtrzymania sprawności fizycznej. Trening na stepperze dla zaawansowanych będzie różnił się od tego dla osób początkujących. Przede wszystkim możemy pozwolić sobie na dobór wyższego obciążenia. Wydłużać możemy również czas trwania wysiłku. Nie ma przeciwwskazań, aby ćwiczenia w tym przypadku trwały nawet ponad godzinę. Osoby zaawansowane, tak jak początkujące, powinny również zadbać o przygotowanie ciała przed treningiem i uspokojenie organizmu po wysiłku. Posiadając pewien zakres wiedzy, a także bogatą wyobraźnię, ilość ćwiczeń na daną grupę mięśniową nie stoi na przeszkodzie. Wystarczy tylko trochę pomyśleć, a ułożenie danego programu treningowego z ograniczonym sprzętem staje się możliwe. Posiadając tylko hantle – bez żadnego gryfu, również można dopracować dobry plan treningowy na masę. Poniżej znajdziecie skuteczny 3-dniowy trening na masę z na masę 3-dniowyUłożenie dobrego planu treningowego to nie lada wyczyn, zwłaszcza ograniczając się do wykorzystania tylko sztangielek. Należy dobrze przemyśleć motorykę ruchu i dobrać odpowiednie ćwiczenia. Stosując 3-dniowy plan treningowy na masę należy dobrać ćwiczenia tak, aby naruszyć jak najwięcej włókien mięśniowych. W połączeniu ze zbilansowaną dietą oraz odpowiednią regeneracją wymarzona sylwetka jest na wyciągnięcie ręki. Stosując trening na masę 3-dniowy należy wykazać się zarówno wiedzą jak i wyobraźnią, ponieważ na każdą partię należy wykonać kilka ćwiczeń. Używając tylko hantli jako obciążenia ich ilość zostaje trochę ograniczona. Trening na masę 3-dniowy dla początkujących, a dla zaawansowanychStopień zaawansowania wzrasta wraz z czasem trwania stażu treningowego. Im dłużej mięśnie poddawane są określonemu typowi aktywności fizycznej, tym bardziej się do niego przystosowują. Wraz z czasem wzrastają takie wartości jak czucie ruchu, siła mięśnia, wytrzymałość mięśnia, percepcja skurczu mięśniowego, czy odporność na zmęczenie. W wyniku takich zmian treningi należy wzbogacać o bardziej zaawansowane ćwiczenia, a także nowe, trudniejsze metody treningowe. Także 3-dniowy trening na masę dla zaawansowanych nie powinny wykonywać osoby o krótkim stażu treningowym, ponieważ ich organizm nie jest jeszcze na nie gotowy. Prawdopodobnie dały by radę go wykonać, lecz niestety efekt będzie zupełnie inny. Dlatego trening na masę 3-dniowy dla początkujących będzie wyglądał trochę trening na masę z hantlami – ćwiczeniaPoniższy 3-dniowy trening na masę z hantlami mogą stosować osoby początkujące, jak i również zaawansowane. Największą różnicą będą ciężary. Chcąc wykonać plan treningowy na masę wyłącznie hantlami należy opanować technikę wykonywanych 1trening mięśni grzbietu1. Wiosłowanie jedną hantlą chwytem młotkowym w opadzie tułowia 4 x 8 2. Wiosłowanie dwoma hantlami trzymanymi nachwytem w pochyleniu tułowia pod kątem 60 stopni 4 x 8 3. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia równolegle do podłogi podchwytem 4 x 12 4. w pochyleniu tułowia przyciąganie hantli go górnego podbrzusza trzymaną oburącz 4 x 10 5. Martwy ciąg z hantlami trzymanymi z przodu 4 x 10trening bicepsów1. Naprzemianstronne wznosy przedramion z hantlami 4 x 8 2. Wznosy przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 10 3. Wznosy przedramienia z hantlą w oparciu o kolano siedząc 4 x 8Dzień 2trening klatki piersiowej1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 8 2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 10 3. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej 4 x 12 4. Rozpiętki na trzech powyższych ławkach po jednej serii 3 x 10trening barków1. Wyciskanie hantli w górę siedząc 4 x 10 2. Naprzemianstronne wznosy hantli w przód stojąc 4 x 12 3. Wznosy hantli w bok siedząc 4 x 10 5 . Leżąc bokiem na ławce dodatniej wznosy hantla w górę z przodu 4 x 12 6. Krążenia barkami w tył z hantlami w rękach 4 x 15trening tricepsów1. Wznosy przedramienia w tył z hantlą w opadzie tułowia 3 x 8 2. Wznosy hantla trzymanego obórącz zza głowy w górę 3 x 10 3. Wznosy hantla od przeciwległego barku w górę leżąc 3 x 8Dzień 3trening nóg1. Wykroki chodzone z hantlami 4 x 8 2. Zakroki z hantlami 4 x 10 3. Przysiad o wąskim rozstawie nóg z hantlami trzymanymi z boku tułowia 4 x 10 4. Martwy ciąg o nogach prostych z hantlami trzymanymi z przodu 4 x 12 5. Wspięcia na jednej nodze z hantlą w ręku 4 x 12trening brzucha1. Stojąc skłony w bok z hantlą trzymaną z boku tułowia 4 x 10 2. Spięcia brzucha leżąc z nogami w pozycji prostopadłej do podłoża 4 x 12 3. Spięcia brzucha na ławce ujemnej z hantlą trzymaną zza głową 4 x 12Podobne artykuły: Michał SmuszkiewiczMichał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

ćwiczenia na stepperze z hantlami